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    俯卧撑的正确做法图解45人贡献了经验查看全部经验俯卧撑的正确做法图解45人贡献了经验查看全部经验 >Rock_萌呆骚年6475人看过2017-09-23更新02:46214鸿茅药酒官方商城进店俯卧撑作为全身性的运动,不仅能强壮骨骼肌肉,还能改善血管弹性,降低血压的功效,当然也有健美塑形的效果哦!下面就和小编一起看看俯卧撑的正确做法吧。

    工具/原料

    徒手,或者俯卧撑支架。坚持,耐心。

    方法 步骤

    1/7分步阅读

    热身:活动下手腕(十指交叉,以手腕为轴转动)

             做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌

    [图]2/7

    起始姿势:双臂分开,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腰腹,臀 

                    部,腿的肌肉收紧,保持脖子,背,臀及腿在一条直线上!

              

    [图]3/7

    动作过程:缓慢下降身体,双肘向身体外侧弯曲

                    下降至胸部离地面2-3公分,稍微停顿,用力稍快推起,使身体上

                    移,回到起始姿势。

    [图]4/7

    结束:做完俯卧撑,一定要记得好好拉伸哦,可以增强你的训练效果。(胸部想练好,拉伸少不了)

         

    [图]5/7

    呼吸方法:身体下降时用鼻吸气,撑起还原时用口呼气。

    [图]6/7

    常见错误:

    A  颈部过分紧张:许多新手会发现在做俯卧撑时感觉颈部酸痛,这可能是你颈部过分扭曲导致。

    解决: 收紧下巴,颈部与头保持在一条直线上,你也可以在做的过程中一直盯着前面。

     

    B  双肘外拐过大:做俯卧撑过程中,让自己的胳膊向外呈90度会给肩部带来巨大压力和损伤。

    解决:建议双肘靠近身体,做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。

     

    C  臀部和背下坠或是拱起:这是许多新手会犯的错误,导致动作扭曲变形,影响对胸肌的刺激和锻炼的效果。

    解决:注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张,身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖。

    [图][图][图]7/7

    动作重点总结:全身挺直,平起平落

    [图]

    注意事项

    俯卧撑质量比数量更重要,保证每一个俯卧撑动作的标准是获得锻炼效果的必要条件,更是一种认真,负责任做事的态度!

    坚持下去,你会收获属于自己汗水的成果?。ㄇ?,您的赞和鼓励是小编前进的动力哦)

    做法
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